Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 45 à 50 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif 45 minutes à 50 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 8 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739879ee7ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! 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parJonathan Yue L’année 2020 est bien entamée et l’énergie de la nouvelle saison est évidente puisqu’elle marque un renouveau pour plusieurs athlètes canadiens. Que ce soit par le début des camps d’entraînement, la tenue des premières rencontres de la saison ou celle des compétitions en salle de mi-saison, les résultats nous indiquent que []
Par Yohan Durand, athlète olympique français spécialiste des courses de fond et de demi-fond et membre du TEAMSTIMIUM Et c'est parti!! 3 semaines de développement Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 1h facile VMA Footing 25’ + 2 séries de 5 x 400 m à 95% VMA avec récupération 1’ entre les 400 m et 3’ entre les 2 séries Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes à 70-75%FCM Seuil Footing 25’ + seuil 5X5’ allure 10km Récupération 2’ PPG - cote Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course en cote +12X100m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Vous devriez voir les effets en semaine3 Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. Cela vous permet de les tester avant la course Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 2 Endurance Fondamentale Footing de 55 minutes à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 200m à 100-105% VMA Récupération 40 sec entre les 300m et 2’30 minutes entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile PPG - Cote Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course sur le plat +10X150m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 2 x 12 minutes. Allure semi. Récupération 3 minutes Pour vous accompagner, les produits que nous vous conseillons pour consolider vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 3 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 6 fois 500 m à 95% VMA Récupération 1’15 et 3’ entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile Seuil Footing de 25’+seuil 3 X 7’ allure 10km avec Récupération 2’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 3 x15’ allure marathon Récupération 5 minutes Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Puis, 1 semaine de récupération Semaine 4 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course sur le plat +12X100m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM Pour soutenir l’effort autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Bravo, on continue!! 3 semaines Travail allure marathon Semaine 5 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 4 x 1000m à 90% VMA Récupération 2 minutes et 3 minutes entre série. Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes à 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 50m-100m-150m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 5km allure marathon Et pour continuer à construire autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 6 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 8 X 300-400m à 95% VMA Récupération 50’’ après 300m et 1’ après 400m Endurance Fondamentale Footing de 1h à 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 200m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Seuil Footing de 25’+seuil 5 X 5’ allure 10km avec Récupération 2’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 X 10’ allure marathon Récupération 3 minutes Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 7 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing de 25’+seuil 5 X 6’ allure 10km avec Récupération 2’30 Endurance Fondamentale Footing de 1h10 à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 2’30 entre chaque série. Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 10km Allure marathon. Récupération 5’. Ou compétition Semi-marathon à allure semi. Et pour compléter votre entraînement, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max, sauf pour la sortie longue, c’est en effet l’occasion de tester Stimium Pro-Nrj Caps avant le marathon 4 gélules 30 min avant la sortie. Le produit vous apportera un énorme coup de gouache. Pendant la sortie longue, Stimium Boost il est en effet temps de tester votre 2ème gomme Elle vous apportera énergie, Vitamines du groupe B et minéraux, pour un métabolisme optimal. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de fractionnés et de seuil, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, prenez Stimium Iso Carb 3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuse. Produit spécialement conçu pour la récupération et reconstruction musculaire et la reconstitution des réserves de glycogènes. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. On consolide, 1 semaine de récupération Semaine 8 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 X 40"-40" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +5x 100-200m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Endurance Fondamentale Footing 1h à 70-75%FCM Sortie longue Sortie longue de 2h avec 15km allure marathon Et pour consolider votre travail, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. Bravo!! on construit!! 3 semaines Travail spécifique allure marathon Semaine 9 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 300m à 100% VMA Récupération 50’’ entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing 1h à 70-75%FCM PPG Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +10x 150m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Seuil Footing de 25’+seuil 4 X 7’ allure 10km avec Récupération 3’ Sortie Longue Footing de 40 minutes à 70-75%FCM en pre-fatigue + 3x6km allure marathon Récupération 4’ Ou Compétition Semi-marathon allure marathon Et pour supporter vos efforts autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. Semaine 10 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing 25’ +seuil 12’ – 10’ – 8’ allure semi Récupération 3’ Endurance Fondamentale Footing de 1h VMA Footing 25’ + 8 x 800m récupération 1’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 x 10’ allure marathon Récupération 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 11 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. Seuil Footing de 25’ + 2 x 15 minutes. Allure semi Récupération 3 minutes Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon Récupération 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Et enfin!! Semaine de compétition Semaine 12 VMA Fractionné en nature avec 12 x 1’ Allure facile. Récupération 1’ Endurance Fondamentale Footing de 40 minutes facile Compétition Marathon Et nos conseils produits Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max, sauf le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium Pro-Nrj Caps et 1 stick de Stimium Mc3. Pendant le marathon, Stimium Pro-Nrj, Stimium Boost et Stimium Mc3. Immédiatement après, Stimium Iso Carb et Stimium Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium Rgn3 Clean-Up. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après et en cure pendant 7 jours. Conseils sur le plan Il est important de connaitre vos allures de course 10km, semi et marathon afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 3h15, votre VMA doit se situer autour de 18 km/h, allure de 4'37/km, vitesse de 12,95 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA. Avoir quelques semi-marathons à son actif est important. Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques. De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30. Conseils sur la tenue Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à -dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo. Je conseil - Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant - Un short ou cuissard court - Des chaussettes adaptées à l’effort - En cas de chaleur Casquette et lunette - Par temps froid un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante. Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement… Conseils le Jour J Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!! Stratégie Nutrition 3 fondamentaux pendant la préparation - Anticipez Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel. Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. - Restaurez Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires 3 à 4 semaines. Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. - Repartez Des repas équilibrés produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité viandes blanches, poissons, œufs... Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération. En préparation, avant chaque sortie, Stimium PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations. Stimium Pro-Nrj Caps, 30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course. Les Gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course. Les Whey Stimium [C] Whey, Stimium Iso Hwy ou Stimium VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement. Stimium Mc3 ou Stimium Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le marathon. Stimium Rgn3 Reload ou Stimium Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort. Stimium Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. Et enfin, Stimium Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. Si vous êtes arrivee au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un marathon pour arriver en 3h15. On en sait quelque chose chez Stimium, on reste parmi toute l'équipe, bloquée a 4h02 en moyenne ! Mais on vous assure que l’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un marathon en 3h15 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer et de courir ! Attention...risque important...de viser les 3h si vous avez réussi ce challenge !
Semaine3 . Jour 1 : 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements; Jour 2 : 30’ footing; Jour 3 : 30 minutes de footing + 15’ à 80% VMA. + 3’ à 70 % VMA + 8’ à 10’ à 85% VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements; Jour 4 : 45 minutes de footing
Ce plan est découpé en 3 phases terminées par un objectif 6 semaines conclues par le 10 km Foulées de Vincennes le 5 Février 4 semaines conclues par le Semi marathon de Paris le 4 Mars 6 semaines conclues par le 100 km de Belvès le 14 Avril Comme l'enchaînement est assez serré, je donnerai la priorité au 100 km, puis au semi. J'incorpore donc de l'allure 100K et de l'allure semi dès le départ avec un certain volume sans doute trop pour optimiser la vélocité sur un 10 km, même si les sorties longues ne dépassent pas 2H à 2H15. Caractéristiques du plan J'ai repris la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon hormis les séances de nuit avec 6 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge, en réalisant quelques adaptations mineures. Mon jour de repos passe ainsi du mardi au mercredi, ce qui me permettra d'aborder ma séance de résistance dure la plus dure pour moi dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS au lieu de 24 heures, ce qui m'avait souvent obligé à diminuer la charge pour cause de jambes un peu lourdes alors que j'avais encore un peu de marge au niveau cardio. Je ne pratique toujours ni entraînement croisé ni musculation, je joue plutôt sur la variété et la complémentarité des séances. Dans les trois phases, la structure d'une semaine à pleine charge est identique seuls le volume et l'intensité changentLundi Récupération autour de 1 heure à allure 24 heures en continu. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend et de repartir frais le mardi. En outre, le faire à cette vitesse est intéressant pour commencer à travailler ma nouvelle VS-24H un peu plus rapide. Mardi PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, notamment en terminant par des 100, 150, ou 200m en quasi sprint. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire. J'envisage de faire certaines de ces séances en Vibram Five Fingers VFF. Mercredi Repos Jeudi Résistance dure toujours pas de VMA, mais du travail entre l'allure 10K et l'allure 3000m sur des fractions assez longues 600m à 2000m pour un volume allant de 3000m à 7500m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM voire un peu au-delà pour les séances les plus rapides afin d'améliorer un peu ma VO2max tout en courant à des allures assez proches de l'objectif pour le 10K. Vendredi Environ 1 heure à allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons des pieds qui ne sont pas assez sollicités avec des chaussures classiques. Samedi EMA Endurance Maximale Aérobie avec des allures variant de l'allure 3 marathon - 1 km/h à l'allure 15 km "seuil", soit entre 80% et 90% de FCM pour un volume de 35 minutes à 1 heure. Le but est d'améliorer l'indice d'endurance utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps. Dimanche Sortie longue à allure 100 km en Cyrano alternance course marche dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes alimentation, gestion du dénivelé, .... Cette séance sera souvent réalisée en terrain vallonné conditions 100 km Belvès. Certaines descentes seront effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps travail en excentrique. L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique Effinov Hydraminov menthe et d'affiner le dosage. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides. A l'inverse de la préparation 24 heures, pour les séances de qualité PPS, résistance dure, EMA, l'échauffement se fait à VS-24H et le retour au calme à allure 100 km, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire. Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge volume croissant d'une semaine sur l'autre. Il y a aussi allègement avant et après les Outre l'utilisation des VFF, 1 à 2 fois par semaine, les séances de qualité seront effectuées en Asics DS-Trainer 16. ainsi que les compétitions 10 km et semi. Les autres séances seront effectuées avec des Asics GT-2160. Il est possible que je tente de faire le 100 bornes avec les DS-Trainer, tout en ayant une paire de GT-2160 sous la main, je ferai quelques sorties longues, voire les 6 heures de Buc avec pour tester. Phase 1 Plan 10 km 6 semaines me paraissant être un minimum pour tenter de passer sous les 38' aux 10 km de Vincennes, le plan commence donc la dernière semaine de 2011. Les 10 km de Paris XIVe deux semaines plus tôt me servant à mesurer mon état de forme au bout de 4 semaines. La séance de résistance dure est faite d'abord à allure 3000m ou 5000m au début, puis à allure 10 km allure cible vers la fin pour tenter d'être plus efficace et surtout bien maîtriser cette vitesse "inconfortable". La séance d'EMA est assez exigeante qualitativement et consiste en de l'allure semi en vue du semi et de l'allure 15 km limite haute de l'EMA qui est un peu plus lente que l'allure 10 km. La sortie longue est limitée à 2 heures afin de ne pas trop me "diéseliser". La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une séance de qualité, mais pas trop dure, à allure spécifique à J-4. Mon objectif 37'59" a été défini en fonction de mes différentes séances d'entraînement, il pourra être affiné suite aux séances spécifiques 3 x 2000m entre autres. Je tiens tout de même à descendre enfin sous les 38 minutes... PHASE 1 10 km Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 26 Décembre – 1er Janvier Pleine charge reprise 6 séances Mardi PPS 1H05 12,5 Mercredi - Jeudi RES 6 x 600m VS-3K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 15' VS-21K + 10' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov 1H45 21,0 Total semaine 1 7H10 86,1 km 12,01 km/h Semaine 2/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 2 – 8 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H10 13,4 Mercredi - Jeudi RES 6 x 800m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 20' VS-21K + 2 x 10' VS-15K eau + Isostar 1H25 18,4 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H00 Hydraminov 2H00 24,0 Total semaine 2 7H40 92,2 km 12,02 km/h Semaine 3/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 9 – 15 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 12' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, 0H45 eau + 0H45 Hydraminov 1H30 18,0 Total semaine 3 7H10 86,0 km 12,00 km/h Semaine 4/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 16 – 22 Janvier Allégée + 10K Paris XIVe 5 séances Mardi - Mercredi RES 3 x 2000m VS-10K 1H00 12,3 Jeudi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H45 8,0 Dimanche Echauffement + 10K Paris XIVe en 38'30'' + Récupération 1H35 20,0 Total semaine 4 5H20 63,3 km 11,87 km/h Semaine 5/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 23 – 29 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1500m VS-10K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 12' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, eau 1H15 15,0 Total semaine 3 7H00 84,1 km 12,01 km/h Semaine 6/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 30 Janvier – 5 Février Allégée + 10K Vincennes 4 séances Mardi - Mercredi RES 5 x 1000m VS-10K 1H00 12,3 Jeudi - Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2 Dimanche Echauffement + 10K Vincennes en 38'00'' + Récupération 1H35 20,0 Total semaine 4 4H10 49,2 km 11,82 km/h TOTAL préparation Phase 1 38H30 460,9 km 11,97 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 1 6H25 76,8 km Phase 2 Plan Semi Marathon 4 semaines sont suffisantes, vu que je n'ai pas de soucis de foncier et que l'allure semi a déjà été bien abordée lors de la phase 1. La séance d'EMA est essentiellement de l'allure spécifique. La sortie longue est limitée à 2H15. La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une petite séance à allure spécifique à J-4. Mon objectif moins de 1H24 a été défini en fonction de mon temps sur cette même épreuve en 2011 1H24'52" avec un départ trop rapide et compte tenu que je tiens relativement facilement l'allure de 3'56"/km ce qui donne pile 1H23'00". Je réviserai éventuellement mon objectif à la hausse moins de 1H23 selon les séances à allure spécifique. PHASE 2 Semi Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 6 – 12 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H10 13,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 16' VS-21K + 12' VS-15K eau + Isostar 1H25 18,4 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov 1H45 21,0 Total semaine 1 7H25 89,2 km 12,02 km/h Semaine 2/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 13 – 19 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 4 x 1200m VS-5K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 16' VS-21K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H15 Hydraminov 2H15 27,0 Total semaine 2 8H10 98,2 km 12,03 km/h Semaine 3/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 20 – 26 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 3 x 2000m VS-10K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 24' VS-21K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, eau 1H15 15,0 Total semaine 3 7H15 87,2 km 12,03 km/h Semaine 4/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 27 Février – 4 Mars Allégée + Semi de Paris 4 séances Mardi - Mercredi EMA 3 x 2000m VS-21K 1H00 13,0 Jeudi - Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2 Dimanche Echauffement + Semi de Paris en 1H23'xx'' + Récupération 2H00 28,0 Total semaine 4 4H35 57,9 km 12,64 km/h TOTAL Phase 2 27H25 332,5 km 12,13 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 2 6H51 83,1 km Phase 3 Plan 100 km 6 semaines peuvent sembler trop peu pour préparer une telle distance. Cependant le foncier acquis en 2011 ainsi que les 6 Heures de Buc en préparation devraient suffire. Ce 6 heures sera couru moitié à allure 24 heures et moitié à allure 100 km afin de ne pas générer trop de fatigue, soit un objectif de 67 km. Je l'avais fait l'an dernier avec une marque de 70 km et avec moins de km dans les jambes et j'avais récupéré en moins d'une semaine, donc ça devrait passer facilement. La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée". La séance d'EMA est plus longue mais moins rapide au maximum de l'allure semi. Outre le 6 heures, il y a une sortie longue de 3 heures à S-3, les autres sont au maximum de 2H15. Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Mais contrairement à ce que j'avais fait jusqu'à présent, je vais conserver des séances courtes de qualité afin de tenter d'éviter le phénomène "d'encrassement" muscles un peu raides et fréquence cardiaque élevée lors des premières heures d'un ultra. L'objectif de 8H35 11,65 km/h est vraiment très ambitieux compte tenu du profil à Belvès. Cela équivaut au mieux à 8H20 sur un 100 bornes plat 12 km/h, soit pile mon allure de croisière, ce qui ne me laisse aucune marge! C'est donc quasiment irréalisable sauf si je parviens à gratter 0,2 ou 0,3 km/h sur mon allure spécifique durant la préparation. PHASE 3 100 km Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 5 – 11 Mars Allégée 4 séances Mardi - Mercredi - Jeudi Rec VS-100K en continu 1H15 15,4 Vendredi - Samedi EMA 2x20' All-3 + 15' VS-42K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov 2H15 27,0 Total semaine 5 6H00 72,6 km 12,10 km/h Semaine 2/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H10 12,5 12 – 18 Mars Allégée + 6H à VS-24H et VS-100K 5 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 6 x 600m VS-5K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H45 9,2 Samedi - Dimanche S-L 6H de Buc 3H à VS-24H en Cyrano + 3H à VS-100K en Cyrano plat, Hydraminov 6H00 66,9 Total semaine 6 10H15 116,2 km 11,34 km/h Semaine 3/6 Lundi Rec VS-24H en continu 0H50 8,9 19 – 25 Mars Un peu allégée 5 séances Mardi - Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-10K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu 1H00 12,3 Samedi EMA 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K eau + Isostar 1H45 22,8 Dimanche S-L VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov 3H00 36,0 Total semaine 7 7H40 93,3 km 12,17 km/h Semaine 4/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H05 11,6 26 Mars – 1er Avril Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1500m VS-10K 1H15 15,4 Vendredi Rec VS-100K en continu 1H00 12,3 Samedi EMA 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K eau + Isostar 1H35 20,6 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov 2H00 24,0 Total semaine 8 8H15 99,2 km 12,02 km/h Semaine 5/6 Lundi - 2 – 8 Avril Allégée 5 séances Mardi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 Mercredi - Jeudi RES 5 x 800m VS-10K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu 0H50 10,3 Samedi EMA 3x12' All-3 1H00 13,0 Dimanche Rec VS-100K en Cyrano 1H10 14,0 Total semaine 9 5H00 60,3 km 12,05 km/h Semaine 6/6 Lundi - 9 – 15 Avril Très allégée + 100K 3 séances Mardi EMA 3x8' All-3 0H50 10,8 Mercredi - Jeudi Rec VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H40 8,2 Vendredi - Samedi 100 km de Belvès 08H35 100,0 Total semaine 4 10H05 119,0 km 11,80 km/h TOTAL préparation Phase 3 47H15 560,6 km 11,86 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 3 7H52 93,4 km LEGENDE Rec Récupération séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K S-L Sortie Longue, toujours courue à allure cible VS-100K et en Cyrano RES Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA VS-3K, VS-5K, VS-10K EMA Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3 PPS Préparation Physique Spécialisée Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, … Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course. Hydraminov Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses. Isostar Isostar Hydrate & Perform Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses. Allures de la plus lente à la plus rapide VS-24H en Cyrano Allure 24H de croisière, de 60% à 65% FCM, soit ~10,3 km/h – 5'50''/km ~10,7 km/h en course. 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée en préparation 100 km. VS-24H en continu Même allure sans portion de marche, soit ~10,7 km/h – 5'36''/km. Sorties courtes en récupération. VS-100K en Cyrano Allure 100K de croisière prévue de 70% à 75% FCM, soit ~12,0 km/h – 5'00''/km ~12,3 km/h en course. 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement. VS-100K en continu Même allure sans portion de marche, soit ~12,3 km/h – 4'52''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement. All-3 Allure 3 Endurance active modérée ~ 80% FCM – 13,6 km/h – 4'25''/km VS-42K Allure marathon ~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km VS-21K Allure semi marathon ~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km VS-15K Allure 15 km seuil » 15,5 km/h – 3'52''/km VS-10K Allure 10 km 15,8 km/h – 3'48''/km VS-5K Allure 5000 mètres 16,65 km/h – 3'36''/km VS-3K Allure 3000 mètres 17,3 km/h – 3'28''/km Lignes droites en PPS Vite > 20 km/h mais pas à fond et relâché Séance très facile 22 séances Séance facile 15 séances Séance moyenne 19 séances Séance un peu dure 7 séances Séance dure 17 séances Séance très dure 3 séances objectifs majeurs TOTAL préparation 83 séances TOTAL préparation 113H10 1 354,0 km 11,96 km/h Moyenne hebdomadaire 07H04 84,6 km
Pland'entraĂ®nement 10 km en 8 semaines 4 min read. 9 likes. Semaine 1 4 entraĂ®nements. EntraĂ®nement 1 : 20' Ă 25' d'Ă©chauffement + 2X 10X 30", rĂ©cupĂ©ration de 30" + 10' de retour au calme SĂ©ance Ă plat. RĂ©cupĂ©ration entre les 2 sĂ©ries de 3 minutes. EntraĂ®nement 2 : Footing souple de 50' SĂ©ance Ă plat ou montĂ©e et descente. (Chemin ou bitume) EntraĂ®nement 3 : 20' Ă
plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines
